Kako da se zdravo ugojim?

Često čujemo pitanje ‘Kako da se zdravo ugojim?’, a odgovor se čini jako jednostavan, međutim nije jednostavno dobiti kilažu na ispravan, zdrav način.

Prvo i osnovno pravilo je da unosite više kalorija nego što trošite. Jedite tri obroka dnevno, i dvije užine. Ako budete jeli redovno moći ćete da unosite dovoljno kalorija svaki dan. Trudite se da jedete obilni doručak, ručak i večeru, kao i dvije užine između.

Ne morate da jedete isključivo masnu hranu da biste se ugojili. Evo nekih savjeta šta treba da jedete da biste se ugojili.

Pića

Pijte proteinske šejkove, sokove ili punomasno mleko. Izbjegavajte dijetalne sokove.

Hljeb

Hljebovi, kao što su hljeb od cijelog zrna pšenice, ovsenih mekinja, raži, hranljiviji su od bijelog hljeba. Isijecite deblju parčad i namažite velikodušno maslacem, džemom, medom, humusom, ili krem sirom.

Povrće

- Oglašavanje -

Jedite škrobasto povrće (krompir, grašak, kukuruz, šargarepu, bundevu, cveklu). Izbjegavajte povrće koje se uglavnom sastoji od vode (brokoli, karfiol, tikvice, boranija, paradajz, krastavac).

Voće

Odaberite banane, kruške, jabuke, ananas, sušeno voće umjesto voća s visokim sadržajem vode (narandže, breskve, šljive, bobičasto voće, lubenica).

kako da se zdravo ugojim

Supe

Jedite kaloričnije verzije, npr. krem supe. Ako imate problema s edemom ili povišenim krvnim pritiskom, izbjegavajte instant supe u kesici koje se prodaju u marketima jer sadrže puno soli.

Više ulja

Kada kuhajte, dodajte više ulja u hranu. Najzdravije vrste ulja su nerafinirana (djevičanska) ulja kao što su maslinovo, kokosovo, palmino, ulje uljane repice, i (naravno) maslac. Manje zdravi ali ipak prihvatljivi izvori ulja su oni bogati omega-6 masnim kiselinama poput šafranike, suncokreta i kikirikija. Nezdrava ulja koja sadrže trans masti uključuju npr. sojino ulje (na deklaracijama se vodi pod nazivom biljno ulje).

Namazi

Ukusni kalorični namazi u debelom sloju na hljebu, tostu, krekerima, i bilo kojem drugom izvoru ugljenih hidrata odličan su način da se poveća unos kalorija. Tu spadaju maslinovo ulje, krem sir, humus, maslac, puter od kikirikija i drugih orašastih plodova, pavlaka, sir u kriškama, i majoneza. Za još više kalorija, pomiješajte namaz sa isjeckanom pečenom piletinom ili ribom.

Kako da se zdravo ugojim?

Suplementi

- Oglašavanje -

Neki dodaci ishrani su napravljeni da pomognu ljudima da se ugoje. Istražite brendove i proizvode koji su namjenjeni posebno osobama koje pate od bolesti koje dovode do gubitka težine, kao što su Kronova bolest ili hipertireoza.

Izbjegavajte trans masti. Trans masti mogu povećati salo na stomaku, i povećati nezdravi nivo inzulina. Nemojte jesti margarin, kupovne grickalice, i mesne prerađevine.

Jedite više proteina. Nedostatak proteina u ishrani može dovesti do gubitka mišićne mase, čak i ako unosite višak kalorija. Ovo su dobri izvori proteina ako hoćete da se ugojite:

  • Kuhana soja
  • Proteinski prah od soje ili pšenice
  • Kikiriki ili puter od kikirikija
  • Biftek i pljeskavica
  • Piletina
  • Tunjevina

Dobijanje mišićne mase

Dižite tegove. Dizanjem tegova ćete stvoriti mišiće, a i stimulisaćete apetit. Obratite pažnju na ove stvari pre nego što počnete:

Dodatni mišići će povećati brzinu metabolizma, pa ćete morati da unosite više kalorija za održavanje postojećih mišića ili na dobijanje na težini.

- Oglašavanje -


Tokom prvog mjeseca dizanja tegova, može doći do ogromnog dobitka na težini ako ste dosljedni i vježbate redovno. Međutim, također očekujte da će se ovaj tempo potom usporiti (u svetu bodibildinga ova pojava je poznata kao plato). Premašiti ćete ga tako što ćete ponovo procijeniti svoju težinu i mišićnu masu, i izmijeniti svoju ishranu kako bi ona uključila više kalorija. Osim toga, potrebno je da dižete teže tegove.

kako da se zdravo ugojim


Kada započnete novu rutinu u dizanju tegova, moguće je da ćete iskusiti ekstremnu mišićnu bol. Ova upala je sasvim normalna i nije razlog da se prestane s treniranjem. Ona nestaje u roku od 3 do 5 dana.

Dizanje tegova za maksimalno dobijanje mišića. Da bi se postigla hipertrofija (ili veliki mišići), trebalo bi dizati tegove koji su što bliži najvećoj težini koju možete da podignete.
Težina tegova ne treba da bude tolika da fizički niste u stanju da ih podignete nakon 12 ili 13 ponavljanja (tačka neuspjeha).

Koristite forsirana ponavljanja. Uz pomoć trening partnera, možete uraditi 2 ili 3 podizanja poslije tačke neuspjeha. Forsirana ponavljanja povećavaju opterećenje mišićnih vlakana i preopterećuju ciljne mišiće, što ih tera da rade napornije nego ikada pre. Vaš trening partner može da vam pomogne u posljednjih nekoliko dizanja.

Povećajte težinu kada budete mogli. Ako možete da uradite 15 dizanja a da pritom ne dođete do tačke neuspjeha, treba vam veća težina. Važno je da stalno povećavate težinu dizanja, kako biste izbjegli plato (stagnaciju).

Dopunite svoju ishranu s više proteina. Ishrana bogata proteinima može vam pomoći da dobijete masu dok dižete tegove. Pokušajte da pojedete obrok s puno proteina ubrzo nakon što završite trening. Izbjegavajte izgladnjivanje koje može doći kao posljedica povećane fizičke aktivnosti u paru s dijetom fokusiranom isključivo na krte proteine. Uvjerite se da vaša ishrana još uvijek ima dosta masti u sebi.

Strpljenje

Ne nadajte se ćete dobiti na težini na jednom mjestu ako jedete više. Način na koji vaše tijelo raspoređuje masti u velikoj mjeri određuje genetika, a to se ne može promijeniti samo ishranom. Ako se obično gojite u stomaku, ali želite da povećate zadnjicu, najbolje je da izgradite mišiće na zadnjici vježbanjem umjesto da jedete više.

Idite kod doktora. Ako ne možete da se ugojite iako ste pokušali gore navedene korake, zakažite pregled kod ljekara. Možda imate zdravstveni problem koji sprečava tijelo da apsorbuje masti ili gradi mišiće.

Merite se u isto vrijeme svakog dana. Pošto vaša težina može da varira tokom dana, pokušajte da odredite jedno vrijeme u koje ćete stati na vagu. Na primer, možete da se izmjerite čim ustanete, pre doručka.

Pazite se prejedanja. Smjenjivanje prejedanja i posta može da izazove promjenu u nivou glukoze kod ljudi koji nisu naviknuti na to, zajedno sa naglim porastom inzulina koji nastaje kao rezultat naglog unosa ugljenih hidrata. Ako vam je nivo energije nestabilan, tj. naglo skače i opada, moguće je da treba da date svom tijelu šansu da se prilagodi, ili rasporedite svoje kalorije ravnomjernije tokom cijelog dana. To posebno važi za ljude koji su aktivniji tokom dana, jer je nivo glikogena teško nadoknaditi.

S druge strane, periodi ograničenja unosa kalorija povećavaju osjetljivost na insulin i omogućavaju tijelu da obavlja određene poslove održavanja koje inače ne bi, kao što je recikliranje praznih masnih ćelija. Smanjena inzulinska osjetljivost povećava rizik od nastanka dijabetesa tipa 2.

- Oglašavanje -
0 0 Glasovi
Ocjena članka
Pretplatite se
Obavijesti o
guest
0 Komentari
Ugrađene povratne informacije
Pogledajte sve komentare

Zanimljivosti