Kako Se Spremiti Za Maraton

Osobni izazov koji mnogi žele ostvariti

Trčanje maratona vam je neostvarena želja i ne znate kako se spremiti za maraton? U nastavku ćemo vam otkriti najbolje savjete koji će vam pomoći u pripremi.

Kako Se Spremiti Za Maraton
Kako Se Spremiti Za Maraton 5

Potrebno je dugo pripreme za najdužu disciplinu trčanja. Ovo je mnogima osobni izazov koji žele ispuniti. Pripreme za maraton obično traju oko 16 do 20 sedmica. U tom periodu poželjno je da trčite 3 do 5 puta sedmično.

Važno je da poznajete vlastite mogućnosti i da u početku početnete polako. Trčanje je disciplina koja se može usavršiti redovnim vježbanjem. Stoga, ukoliko niste u najboljoj formi ne brinite se jer u pripremi za maraton najvažnija je predanost i disciplina.

Kreirajte plan treninga

Prvi korak u pripremi za maraton je da napravite plan treninga. On će vam pomoći da postignete sve željene ciljeve. Plan bi trebao biti usmjeren na osnovu vaših sposobnosti. Kako budete napredovali tako ćete mijenjati vaš plan u skladu sa mogućnostima.

Kako Se Spremiti Za Maraton
Kako Se Spremiti Za Maraton 6
- Oglašavanje -

 Svaki plan treninga uključivat će različita trčanja koja zahtijevaju da promijenite tempo kako biste izbjegli prevelike upale. Preporučujemo da počnete sa laganijim tempom treninga. Ukoliko budete dosljedni redovnom trčanju, za dvije sedmice možete povečati vašu kilometražu.

Kako bi imali bolji uvid u vaše sposobnosti instalirajte aplikacije koje će mjeriti istrčane kilometre. Tako ćete najbolje vidjeti vaš osobni napredak.

Veliko trčanje jednom sedmično

Nakon nekoliko sedmica redovnog treniranja sljedeći korak je da imate jedno trčanje sa većom kilometražom. Dakle, jednom sedmično isplanirajte dužu rutu trčanja kako bi se svakim danom bolje uvježbavali za veliki maraton.

To bi trebalo činiti jednom u 7-10 dana, produžujući dugoročno za kilometar ili dva svake sedmice. Pri tome je važno da svake 3 sedmice  smanjite veliku rutu  za nekoliko kilometara kako ne biste preopteretili tijelo i riskirali ozljede. Na primjer, mogli biste pretrčati 19 kilometara jedan vikend, 20 kilometara sljedeći, pa 21 a zatim opet 19 kilometara, prije nego što peti vikend prijeđete na 24 km.

Kako Se Spremiti Za Maraton
Kako Se Spremiti Za Maraton 7

Ovakav tip trčanja jednom sedmično je sporiji tempo ali utječe u izgradnji samopouzdanja. Također omogućuje tijelu da se prilagodi na veće udaljenosti. Većina planova za maratonski trening ne prelazi preko 24 kilometra. Za vrijeme priprema osim fizičkog treninga bitan je i psihički. Manjak samopouzdanja može utjecati na vaše rezultate iako ste u mogućnosti da postignete znatno bolje.

- Oglašavanje -

Stoga osim što u ovim sedmicama pred maraton trenirate i gradite svoje trkačke sposobnosti ne zaboravite na svakodnevnu izgradnju samopouzdanja.

Ne zaboravite na odmor

U periodu od 20 sedmica  treninga važan je i odmor. Prekomjerno treniranje može dovesti do ozljeda i velike upale mišića. Zato je važan odmor jer tada pružate vašem tijelu da se opusti i da smanjite upalu mišića. Najveći neprijatelj tokom priprema je ozljeda a najbolja zaštita od njih je prijeko potreban odmor. Dakle, ne forsirajte vaše tijelo i priuštite mu zasluženi dan bez treninga.

Ukoliko želite da u slobodnom danu radite neku aktivnost izvrsna opcija je lagano hodanje, biciklizam, plivanje, joga, dizanje utega ili bilo koja aktivnost koja nije toliko jaka kao trčanje 20 kilometara.

Važan savjet: Zadnje dvije ili tri sedmice do vašeg maratona značajno smanjite ukupnu kilometražu i težinu trčanja kako bi se vaše tijelo odmorilo za dan utrke. Tako ćete postići najbolje rezultate.

Hidratacija na dan maratona

- Oglašavanje - Kako Se Spremiti Za Maraton

Gotovo svi maratoni usput uključuju stanice za vodu i pomoć. Ako na dan utrke planirate nositi malo vlastite vode, možete kupiti remen koji će vam držati bocu. Dodatan savjet je da ga  unaprijed kupite kako bi se što bolje prilagodili trčanju s njim. Možda i najvažniji savjet je da nikad ne probate nešto novo na dan utrke.

Za vrijeme treninga, naravno, odradit ćete dosta dugih staza na kojima neće biti mjesta za predah. Nekoliko isprobanih tehnika koje bi trebali razmotriti su da nosite vlastitu vodu pomoću hidratantnog paketa ili remena. Radite duga trčanja na kratkoj stazi, tako da usput možete ostaviti vodu na jednom mjestu. Ne zaboravite da spremite boce vode noć ili jutro prije trčanja.

Šta raditi na dan utrke

Hidratacija je najbitnija zato popijte veliku čašu vode prije nego što odete spavati noć prije dana utrke. Prije nego što krenete na maraton popijte još jednu čašu vode. Kada je u pitanju hrana na dan maratona preporučujemo da pojedete jednostava doručak s puno ugljikohidrata nekoliko sati prije početka utrke.

Kako Se Spremiti Za Maraton
Kako Se Spremiti Za Maraton 8

Imajte na umu da temperatura može rasti tokom utrke, zato nemojte pretjerati. Ako vam je u početku hladno, nosite preveliku vreću za smeće preko odjeće kako biste se ugrijali dok ne počne maraton.

Ako planirate trčati i slušati muziku, prije vremena provjerite jesu li na stazi dopuštene slušalice jer ne dopuštaju ih na svakoj utrci. Trčanje sa slušalicama može biti opasno ako ne čujete šta se događa oko vas, posebno ako niste na zatvorenom putu.

- Oglašavanje -

1 komentar

0 0 Glasovi
Ocjena članka
Pretplatite se
Obavijesti o
guest
1 Komentar
S najviše glasova
Najnovije Najsstarije
Ugrađene povratne informacije
Pogledajte sve komentare
trackback

[…] doktori preporučuju lagane šetnje koje su kratke i nisu duge. U ovu aktivnost možete uključiti vašeg mališana.Krenite sa kolicima […]

Zanimljivosti