Kako se ugojiti zdravo i brzo – Uputstva iz iskustva 2022

Objavljeno:

Kako se ugojiti zdravo je pitanje sa hiljadu odgovora na googlu. U nastavku pročitajte moje uputstvo iz iskustva.

Često čujemo pitanje ‘Kako da se zdravo ugojim?’, a odgovor se čini jako jednostavan, međutim nije jednostavno dobiti kilažu na ispravan, zdrav način.

Prvo i osnovno pravilo je da unosite više kalorija nego što trošite. Jedite tri obroka dnevno, i dvije užine. Ako budete jeli redovno moći ćete da unosite dovoljno kalorija svaki dan. Trudite se da jedete obilni doručak, ručak i večeru, kao i dvije užine između.

Ne morate da jedete isključivo masnu hranu da biste se ugojili. Evo nekih savjeta šta treba da jedete da biste se ugojili.

Pića su super za debljanje

Pijte proteinske šejkove, sokove ili punomasno mleko. Izbjegavajte dijetalne sokove.

Hljeb je glavni uzrok debljanja

Hljebovi, kao što su hljeb od cijelog zrna pšenice, ovsenih mekinja, raži, hranljiviji su od bijelog hljeba. Isijecite deblju parčad i namažite velikodušno maslacem, džemom, medom, humusom, ili krem sirom.

Povrće će pomoći da se zdravo ugojite

Jedite škrobasto povrće (krompir, grašak, kukuruz, šargarepu, bundevu, cveklu). Izbjegavajte povrće koje se uglavnom sastoji od vode (brokoli, karfiol, tikvice, boranija, paradajz, krastavac).

Voće je zdrav način ako želite ugojiti

Odaberite banane, kruške, jabuke, ananas, sušeno voće umjesto voća s visokim sadržajem vode (narandže, breskve, šljive, bobičasto voće, lubenica).

kako da se zdravo ugojim
Kako se ugojiti brzo uz puno voća

Supe su meni pomogle da se zdravo ugojim

Jedite kaloričnije verzije, npr. krem supe. Ako imate problema s edemom ili povišenim krvnim pritiskom, izbjegavajte instant supe u kesici koje se prodaju u marketima jer sadrže puno soli.

Više ulja za zdravo gojenje

Kada kuhajte, dodajte više ulja u hranu. Najzdravije vrste ulja su nerafinirana (djevičanska) ulja kao što su maslinovo, kokosovo, palmino, ulje uljane repice, i (naravno) maslac.

Manje zdravi ali ipak prihvatljivi izvori ulja su oni bogati omega-6 masnim kiselinama poput šafranike, suncokreta i kikirikija. Nezdrava ulja koja sadrže trans masti uključuju npr. sojino ulje (na deklaracijama se vodi pod nazivom biljno ulje).

Namazi su mi pomogli da se ugojim

Ukusni kalorični namazi u debelom sloju na hljebu, tostu, krekerima, i bilo kojem drugom izvoru ugljenih hidrata odličan su način da se poveća unos kalorija.

Tu spadaju maslinovo ulje, krem sir, humus, maslac, puter od kikirikija i drugih orašastih plodova, pavlaka, sir u kriškama, i majoneza. Za još više kalorija, pomiješajte namaz sa isjeckanom pečenom piletinom ili ribom.

Kako se ugojiti zdravo i brzo - Uputstva iz iskustva 2022
Mnogi se pitaju kako smršati a ja kako se ugojiti zdravo

Kako se ugojiti zdravo – Suplementi

Neki dodaci ishrani su napravljeni da pomognu ljudima da se ugoje.

Istražite brendove i proizvode koji su namjenjeni posebno osobama koje pate od bolesti koje dovode do gubitka težine, kao što su Kronova bolest ili hipertireoza.

Izbjegavajte trans masti. Trans masti mogu povećati salo na stomaku, i povećati nezdravi nivo inzulina. Nemojte jesti margarin, kupovne grickalice, i mesne prerađevine.

Jedite više proteina. Nedostatak proteina u ishrani može dovesti do gubitka mišićne mase, čak i ako unosite višak kalorija. Ovo su dobri izvori proteina ako hoćete da se ugojite:

  • Kuhana soja
  • Proteinski prah od soje ili pšenice
  • Kikiriki ili puter od kikirikija
  • Biftek i pljeskavica
  • Piletina
  • Tunjevina

Kako se ugojiti zdravo uz Dobijanje mišićne mase

Dižite tegove. Dizanjem tegova ćete stvoriti mišiće, a i stimulisaćete apetit. Obratite pažnju na ove stvari pre nego što počnete:

Dodatni mišići će povećati brzinu metabolizma, pa ćete morati da unosite više kalorija za održavanje postojećih mišića ili na dobijanje na težini.

Tokom prvog mjeseca dizanja tegova, može doći do ogromnog dobitka na težini ako ste dosljedni i vježbate redovno. Međutim, također očekujte da će se ovaj tempo potom usporiti (u svetu bodibildinga ova pojava je poznata kao plato).

Premašiti ćete ga tako što ćete ponovo procijeniti svoju težinu i mišićnu masu, i izmijeniti svoju ishranu kako bi ona uključila više kalorija. Osim toga, potrebno je da dižete teže tegove.

kako da se zdravo ugojim
Kako se ugojiti sto brze u teretani?

Kada započnete novu rutinu u dizanju tegova, moguće je da ćete iskusiti ekstremnu mišićnu bol. Ova upala je sasvim normalna i nije razlog da se prestane s treniranjem. Ona nestaje u roku od 3 do 5 dana.

Dizanje tegova za maksimalno dobijanje mišića. Da bi se postigla hipertrofija (ili veliki mišići), trebalo bi dizati tegove koji su što bliži najvećoj težini koju možete da podignete.
Težina tegova ne treba da bude tolika da fizički niste u stanju da ih podignete nakon 12 ili 13 ponavljanja (tačka neuspjeha).

Koristite forsirana ponavljanja. Uz pomoć trening partnera, možete uraditi 2 ili 3 podizanja poslije tačke neuspjeha.

Forsirana ponavljanja povećavaju opterećenje mišićnih vlakana i preopterećuju ciljne mišiće, što ih tera da rade napornije nego ikada pre. Vaš trening partner može da vam pomogne u posljednjih nekoliko dizanja.

Povećajte težinu kada budete mogli. Ako možete da uradite 15 dizanja a da pritom ne dođete do tačke neuspjeha, treba vam veća težina. Važno je da stalno povećavate težinu dizanja, kako biste izbjegli plato (stagnaciju).

Dopunite svoju ishranu s više proteina. Ishrana bogata proteinima može vam pomoći da dobijete masu dok dižete tegove. Pokušajte da pojedete obrok s puno proteina ubrzo nakon što završite trening.

Izbjegavajte izgladnjivanje koje može doći kao posljedica povećane fizičke aktivnosti u paru s dijetom fokusiranom isključivo na krte proteine. Uvjerite se da vaša ishrana još uvijek ima dosta masti u sebi.

Kako se ugojiti za kratko vreme bez posledica za zdravlje

Nije moguće ugojiti se za dan jer ugojiti se brzo nije zdravo

Ne nadajte se ćete dobiti na težini na jednom mjestu ako jedete više. Način na koji vaše tijelo raspoređuje masti u velikoj mjeri određuje genetika, a to se ne može promijeniti samo ishranom. Ugojiti se brzo neće sigurno

Ako se obično gojite u stomaku, ali želite da povećate zadnjicu, najbolje je da izgradite mišiće na zadnjici vježbanjem umjesto da jedete više.

Idite kod doktora. Ako ne možete da se ugojite iako ste pokušali gore navedene korake, zakažite pregled kod ljekara. Možda imate zdravstveni problem koji sprečava tijelo da apsorbuje masti ili gradi mišiće.

Merite se u isto vrijeme svakog dana. Pošto vaša težina može da varira tokom dana, pokušajte da odredite jedno vrijeme u koje ćete stati na vagu. Na primer, možete da se izmjerite čim ustanete, pre doručka.

Ugojiti se za mesec dana je već realnije

Pazite se prejedanja. Smjenjivanje prejedanja i posta može da izazove promjenu u nivou glukoze kod ljudi koji nisu naviknuti na to, zajedno sa naglim porastom inzulina koji nastaje kao rezultat naglog unosa ugljenih hidrata.

Ako vam je nivo energije nestabilan, tj. naglo skače i opada, moguće je da treba da date svom tijelu šansu da se prilagodi, ili rasporedite svoje kalorije ravnomjernije tokom cijelog dana. To posebno važi za ljude koji su aktivniji tokom dana, jer je nivo glikogena teško nadoknaditi.

S druge strane, periodi ograničenja unosa kalorija povećavaju osjetljivost na insulin i omogućavaju tijelu da obavlja određene poslove održavanja koje inače ne bi, kao što je recikliranje praznih masnih ćelija.

Smanjena inzulinska osjetljivost povećava rizik od nastanka dijabetesa tipa 2.

Pročitajte i ove savjete

5 2 Glasovi
Ocjena članka
Pretplatite se
Obavijesti o
guest
0 Komentari
Ugrađene povratne informacije
Pogledajte sve komentare
- Oglašavanje - spot_img

━ drugi upravo čitaju

Kako očistit računar od virusa?

Kako očistit računar od virusa je pitanje koje se gotovo od samog početka interneta postavlja i uvijek će se postavljati. Uklanjanje virusa nije nimalo...

Zašto je živa opasna ? Sve o jednom od 10 najopasnijih metala

Zašto je živa opasna? Sigurno ste se ovo pitali barem jednom i brinuli da ne polomite toplomer, jer se u njemu nalazi živa! Živa postoji...

Kako naći posao u inostranstvu? Lista sajtova i uputstvo!

Razmišljate da se zaposlite u inostranstvu? Ukoliko je odgovor na pitanje DA, onda nastavite da čitate dalje. U tekstu ćemo objasniti kako naći posao u...

40 sedmica trudnoće je svim mama najteži period!

Vi i vaša 40 sedmica trudnoće je vrijeme velike nervoze i iščekivanja mame i bebe da se napokon upoznaju licem u lice. Verovatno su Vam...

Kako očistiti jetru i smršati prirodnim putem?

kako očistiti jetru i smršati
- Oglašavanje - spot_img spot_img

━ može vas zanimati

Kako očistiti jetru i smršati prirodnim putem?

kako očistiti jetru i smršati

Kako očistit računar od virusa

Računarski virusi su jako podmukli, skriveni i kao njihove biološke kolege, stalno mutiraju. Zbog toga je vrlo važno da znate kako očistiti računar od...

Kako Napraviti Aplikaciju Za Android

Ako se pitate kako napraviti aplikaciju za Android na pravom ste mestu. Sami smo svjedoci koliko su danas mobilni telefoni u našim rukama i koliko...

Kako Korona napada pluća

Već smo svi dobro upoznati sa Korona virusom i sve vezano za nju. Ali koje su njene posljedice i kako zapravo korona napada pluća? Korona...

Kako spriječiti impotenciju u 2021

Kako spriječiti u impotenciju u 2021

Zdravo mršavljenje za žene

Pravi sinonim za proljeće poznatiji kao „sve se budi iz zimskog sna“, kako životinje i priroda tako i naše tijelo. Najbolje ćemo probuditi naše tijelo...

Kako Zaraditi Kao Programer

Neki programeri vole da istražuju ideje o sporednom dohotku kako bi dopunili svoje redovne plate. Neki iz čiste ambicije, neki bi možda i ranije...

Kako Zapoceti Blog

Dakle, želiš naučiti kako započeti blog? Super ideja! Ali … kako, dođavola, započeti? Na internetu ima toliko informacija i svi vam govore da radite različite...

Kako Dizajnirati Logo

Da li ste ikada videli veliki brend bez logotipa? Nismo ni mi. To je zato što ih nema. Logo ima veliki uticaj na to...
0
Zanima nas vaše mišljenje, molim vas, komentirajte.x
()
x