Kako dobiti mišićnu masu kod žena na provjerene i zdrave načine i metode izgradnje išične mase saznajte u ovom poučnom tekstu.
Sadržaj članka (otvori)
Mnoge žene gravitiraju kardio spravama zbog straha da ne postanu glomazne, čitajte mišićave ako dodaju previše težine u svoj trening.
Međutim, trening snage često je rješenje za estetski izgled za kojim se mnoge žene ubijaju što od treninga do odricanja u svojoj ishrani.
Kao trener, važno je razumjeti prednosti mišića i kako pomoći svojim klijenticama u izgradnji čiste mišiće dok im pomažete u postizanju ciljeva. Pa samim tim se nameće pitanje Kako Dobiti Mišićnu Masu Kod Žena ?
Prednosti treninga snage i izgradnje mišićne mase
Za većinu žena prilično je izazov doći do puno kilograma pri dizanju, osim ako se namjerno ne trude da to urade.
Izgradnja mišića uz pravilnu prehranu pomaže u stvaranju snažnog, toniziranog tijela koje je stroj za sagorijevanje masti.
Znatno povećan rad, odnosno brzina metabolizma
Mišići sagorijevaju kalorije, čak i u mirovanju. Dakle, što više mišića dobijete, više ćete kalorija sagorijevati u toku dana.
To je jednako bržem metabolizmu koji može pomoći u sagorijevanju masti i ubrzati gubitak težine. Ili, može omogućiti pojedincu da unese više kalorija.
Daje tijelu oblik
Pravilna izgradnja mišića, uz dobru prehranu, može pomoći oblikovanju tijela. Okrugla gluteus, šira ramena i izraženiji trbušni mišići sve su to realne promjene kada ciljate te mišićne skupine i jedete pravilno.
Mišići zauzimaju manje prostora
Masti se ne pretvaraju u mišiće, a mišići se ne pretvaraju u masti.
No, ako Vaš klijent počne dobivati mišiće i gubiti masnoću, korištenje vage kao mjerilo uspjeha može dovesti u zabludu. Mišići su mnogo gušći i teži od masti i zauzimaju manje prostora.
Dakle, iako se vaga možda neće pomicati, mjerenja tijela će se promijeniti, a odjeća će puno bolje stajati.
Jače kosti
Jake, zdrave kosti bitne su za kvalitetu života i zdravo kretanje. Trening s utezima jedna je od najboljih stvari koje klijent može učiniti kako bi povećao jačinu kostiju. Baš kao i mišići, dodatni stres (od podizanja utega) koji se stavlja na kosti pomaže im u rastu i jačanju.
Kako Dobiti Mišićnu Masu Kod Žena
Kad vaši klijenti budu spremni za više treninga snage i otpora, evo nekoliko savjeta koji će im pomoći u izgradnji mišića:
Utegovi ili utezi
Mišići odlično reaguju na zahtjeve koje im postavljamo. Dakle, ako je klijentov cilj mišićna hipertrofija (povećati veličinu mišića), mora povećati količinu stresa i pritiska na mišić.
Lift Heavy
Lift Heavy stvara stanice u mišićima koje pokreću sistem za oporavak tijela. Stanice, hormoni i hranjive tvari se aktiviraju i šalju u mišiće kako bi popravili te stanice.
Prekovremeno ovaj proces pomaže u stvaranju većih, jačih mišića koji su spremni da ispune nove zadaće koje im se stalno postavljaju.
Preporučeni broj ponavljanja za rast mišića obično je 6-12 ponavljanja, a idealno je 3-4 seta. Dakle, za bolje rezultate bolje je ne opterećavati tijelo odjednom sa težinom.
Bolje je da to za početak bude umjereno povećanje težine kako bi mogli uraditi više ponavljanja.
Važno je osigurati da Vaš klijent koristi ispravan obrazac u svim setovima. Velika težina nije jedini cilj. Ako se vježba ne može pravilno izvesti s velikim utezima, smanjite težinu.
Ako Vaš klijent nepravilno diže, možda neće opteretiti neodgovarajuće mišiće i samim tim veća je vjerovatnoća da će se povrijediti.
Prehrana za mišićnu masu
Za rast mišića potrebna im je pravilna prehrana.
Unosite dovoljno proteina
Proteini su jedan od najvažnijih makronutrijenata (proteini, ugljikohidrati i masti) za rast mišića.
Proteini se sastoje od aminokiselina koje pomažu popraviti i izgraditi mikro stanice nastale tokom dizanja mnogo tereta. To pomaže obnoviti mišiće veće i jače.
Za izgradnju mišića, istraživanja pokazuju da je ženama potrebno 1,6-1,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine svaki dan .
A, više nije nužno i bolje. Mnogo više proteina od toga možda neće pružiti nikakvu vrijednost u pogledu rasta mišića .
Dobri izvori proteina uključuju perad, ribu, jaja, sjemenke konoplje i crveno meso.
Unosite dovoljno kalorija
Prema Smjernicama o prehrani 2015.-2020., Žene bi obično trebale jesti između 1.600 i 2.400 kalorija dnevno.
Međutim, stvarni broj kalorija koje Vaš klijent treba varira ovisno o više faktora, dobi, visini, metabolizmu, težini, razini tjelesne aktivnosti itd. Klijent bi prvo trebao utvrditi koliko mu je kalorija dnevno potrebno s trenutnom razinom aktivnosti.
Postavlja se pitanje: Koliko im je dodatnih kalorija potrebno za izgradnju mišića?
Ovdje može biti jako teško postaviti ravnotežu. Previše kalorija može dodati masnoću. Nedovoljno kalorija možda neće biti dovoljno za rast mišića.
Mnogi fitness stručnjaci sugerišu da je čarobni broj negdje između 250-500 dodatnih kalorija dnevno jer je potrebno oko 2500 kalorija za izgradnju kilograma mišića.
Ne zaboravite mikronutrijente
Za pravilno funkcioniranje tijelu su potrebni različiti vitamini i minerali. Uklanjanje toksina, opskrba tijela kisikom, hranjenje mišića itd., Svi su bitni za vježbanje.
Dakle, iako je naglasak na proteinima za izgradnju mišića, ne zaboravite na sve ostale važne hranjive tvari u vašoj prehrani potiču Vaše tijelo na rad!
Odmor je ključa za mišičnu masu
Dopuštanje mišićima da se oporave jedan je od najvažnijih dijelova rasta mišića. tokom dizanja teških tegiva mišićna vlakna se kidaju. Period odmora su kada se mišići grade, liječe i rastu.
Dva su ključna elementa za odmaranje s obzirom na potporu rasta mišića:
Odmor između treninga
Klijent može teško dizati „težinu“ i dobro jesti sve što želi. No, ako mišićima ne daju vremena za oporavak i obnovu, rast mišića bit će spor ili ga uopće neće biti. Ne samo da mišićnom tkivu treba odmor za izgradnju i oporavak, već i bez njega tijelo može postati osjetljivije na povrede.
Adekvatan san
Nedostatak sna može ometati rast mišića. Jedno je istraživanje otkrilo značajnu razliku u mišićnoj masi uspoređujući ispitanike koji su spavali 5,5 sati, 8,5 sati svaku noć. Količina sna koja je potrebna svakom pojedincu može varirati. Međutim, stručnjaci obično preporučuju 7-9 sati sna svake noći za opće zdravlje.
Kad Vam daju informacije o tjelovježbi, prehrani, odgovarajućem odmoru i dosljednosti, možete pomoći svojim klijenticama da se osjećaju sigurnima u svojim naporima za izgradnju mišića.
Znanje im može pomoći da odgurnu strahove za izgradnju mišića zbog straha od dobivanja mišića koji su “preveliki”.
Za većinu žena glomaznost nije realna nuspojava dobivanja mišića. Međutim, izgradnja mršavih mišića pomoći će im u stvaranju jakih, zdravih tijela i umova koje žele.
Predlažemo i ove teme
- Trening agilnosti
- Paleo dijeta
- Vrijeme sutra
- UN dijeta iskustva
- Keto dijeta
- Go Slim Forum
- Kako Go Slim čaj pomaže u mršavljenju
- Paraziti u stolici forum Sve što treba da znate
- Kako ukloniti celulit
- Kako se ugojiti zdravo i brzo
- Kako kosu učiniti zdravom i sjajnom
- Kako unovčiti svoja znanja online?
- Troškovi posjedovanja kućnog ljubimca: Koliko će vas koštati pas, mačka ili glodavac?