Trening agilnosti DETALJNO

8 min.

trening agilnosti

Trening agilnosti je najlakše opisati kao sposobnost promjena pravca kretanja u prostoru, te naglih zaustavljanja/usporavanja i ubrzavanja.

Trening agilnosti predstavlja kombinaciju brzine i koordinacije, koja profesionalnim sportistima omogućava da se naglo zaustave, okrenu, skoče, ustanu i nastave kretnju uz minimalne vremenske gubitke.

Dva do tri puta nedeljno potrebno je ponoviti ovaj trening, tako da svaku vježbu radite 30-60 sec, bez pauza između vježbi. Štoperica je neizostavni dio sportske opreme za ove vježbe, a sve u cilju boljeg iskorištenog vašeg vremena.

Trening uz pomoć ležećih merdevina znatno povećava brzinu i frekvenciju pokreta, poboljšava koordinaciju i uči vježbača kako da kontroliše centar ravnotežne mase, prilikom njenog premještanja u prostoru.

Na sve pomenuto, ovakav tip treninga povećava aerobni kapacitet i jača mišiće. Za žene koje žele povećati mišićnu masu pisali smo tekst kako dobiti mišićnu masu kod žena.

[adinserter block=”8″][adinserter block=”7″][adinserter block=”6″][adinserter block=”5″][adinserter block=”4″][adinserter block=”3″][adinserter block=”2″][adinserter block=”1″]

Da li ste spremni da isprobate ležeće merdevine

Pratite sljedećih 9 varijanti vježbe treninga agilnosti, koje uključuju mješovite vježbe sprintera, koje će noge dovesti do krajnjih granica sposobnosti i parterne vježbe, koje će biti pravi izazov za torzo i ruke.

Vježbe vam se mogu učiniti teškim, ali ne dozvolite da vas to obeshrabri! Uz svaku varijantu vježbi uz pomoć ležećih merdevina, slijedi opis varijanti lakših za izvođenje.

trening agilnosti — Trening agilnosti povećava aerobni kapacitet i jača mišice

Uputstvo za izvođenje treninga agilnosti

Dva do tri puta nedeljno ponovite ovaj trening, tako da svaku vježbu radite 30-60 sec, bez pauza između vježbi.

Kada završite svih 10 vježbi, napravite pauzu u trajanju od 5min i onda ponovite cijeli krug vježbi. Pored trening agilnosti sklekovi su vrlo popularna vježba.

1# Unutra i spolja

Na polovini dužine merdevina stanite spolja lijevo, prvi korak načinite desnom nogom unutar, kocke a zatim lijevom, nakon čega desnom zakoračite bočno van kocke, lijevu nogu podižući u vazduh. Sve isto ponovite i u suprotnu stranu, bez prekida pokreta.

Komplikovanija varijanta: Krećite se kroz pokrete unaprijed i kad dođete do kranje kocke vratite se istim pokretima unazad.

Jednostavnija varijanta: Umjesto da korak bude trčeći, smanjite brzinu pokreta i trudite se samo da pravilno izvedete vježbu laganim koracima.

[adinserter block=”8″][adinserter block=”7″][adinserter block=”6″][adinserter block=”5″][adinserter block=”4″][adinserter block=”3″][adinserter block=”2″][adinserter block=”1″]

2# Eksplozivni potisci

Iz početnog položaja skleka, šaka desne ruke nalazi se unutar kocke, a lijeva van nje. Laktovi obe ruke su savijeni, a grudi tik iznad tla.

Snažnim potiskom odgurnite se o tle tako da odskočite i tom prilikom promijenite poziciju cijelog tijela, gdje će sada šaka desne ruke biti van kocke, a lijeva unutar nje.
Noge prate premiještanje tijela i nalaze se čas sa jedne, čas sa druge strane merdevina.

Jednostavnije: Umjesto skleka radite prosto prelaženje rukom do ruke uz isto tako praćenje nogama.

Vježbama možete u potpunosti vaše tijelo promijeniti – na bolje! Da li ste znali da sa vježbama možete povećati grudi?!/ Najbolje vježbe za grudi TOP 10

3# Tri trka jedna promjena

Stanite na jedan kraj merdevina, okrenuti ka drugom kraju. Trčite unaprijed prelazeći tri kocke, nakon čega desna noga ide van merdevina u desno, a lijeva u lijevo.

Vraćajući desnu nogu u kocku isto to uradite i lijevom nogom, nakon čega se izvodi prelaz tri kocke trčanjem unazad. Kada se vratite u početni položaj, ponovite cijeli postupak bez zaustavljanja.

Jednostavnije: Krećite se samo unaprijed i to sporo. Kada uhvatite tempo, radite isto to, samo unazad.

Pored vježbanja ishrana je vrlo važna kako biste uočili prve rezultate na vašem tijelu. Ove namirnice koje najbrže sagorijevaju masti pomoći će vam u toj namjeri.

[adinserter block=”8″][adinserter block=”7″][adinserter block=”6″][adinserter block=”5″][adinserter block=”4″][adinserter block=”3″][adinserter block=”2″][adinserter block=”1″]

4# Bočni prelazi

Stanite na kraj jedne strane merdevina.

Brzo zagazite desnom nogom u kocku, a zatim i lijevom krećući se tako ka drugom kraju merdevina.

Kada završite, vratite se na početak, s tim što ovoga puta sve radite lijevom nogom. Ponavljajte mijenjajući strane.

Jednostavnije: Počnite laganim koracima, postepeno ubrzavajući, kako se budete navikavali na pokret.

Uz kalkulator kalorija hrane i regulisanu ishranu ostvarit ćete željenu kilažu do početka ljeta. Pored toga, sigurno vas zanima kakvo je zdravo mršavljenje za žene. Pročitajte i saznajte sve tajne zdravog mršavljenja.

5# Bočni sklek poskoci

Iz početnog položaja skleka gde su laktovi savijeni, šake postavljene na jedan kraj merdevina u kocke snažnim potiscima krećite se u jednu pa zatim u drugu stranu.Ponavljajte pokrete od jednog do drugog kraja merdevina.

Jednostavnije: Izvodite pokret lagano, a ukoliko vam je i to previše prelazite metodom ruka do ruke tako da stopala prate pomjeranje.

trening agilnosti — Šta je trening agilnosti

6# Bočni jednonožni skokovi

Stanite na jedan kraj merdevina. Desna noga je u vazduhu, a lijeva u kocki.
Skokovima na lijevoj nozi u desno, dođite do kraja merdevina, a zatim se istom nogom vratite u lijevo do početnog položaja.

Zamijenite nogu, okrenite drugo rame u produžetku i ponovite kretnju desnom nogom.

Jednostavnije: Radite skokove sa obe noge u sporom tempu.

[adinserter block=”8″][adinserter block=”7″][adinserter block=”6″][adinserter block=”5″][adinserter block=”4″][adinserter block=”3″][adinserter block=”2″][adinserter block=”1″]

7# Jednonožni poskok-skok

Stanite u jednu kocku tako da je cjelokupna težina na lijevoj nozi, desna noga je savijena u koljenu i nalazi se u vazduhu.

Načinite dva mala poskoka na lijevoj nozi, savijajući blago desnu nogu, a onda skočite lijevom nogom, savijajući obe noge u vazduhu i doskočite nazad na istu nogu.
Promijenite nogu i ponovite proceduru desnom nogom.

Jednostavnije: Uradite dva mala poskoka sa obe noge i onda skočite visoko.

trening agilnosti — Postoje mnoge vježbe za agilnost ali fitnes treneri diljem svijeta preporučuju ovih devet

8# Sklek do eksplozivnog skleka

Početni položaj je položaj skleka sa savijenim laktovima, tako da su šake postavljene zasebno u središnje kocke, a grudi spuštene skoro do podloge.

Ispružite laktove do gornje pozicije, a zatim se vratite u donju poziciju, nakon koje se jako odgurnite tako da šake budu u vazduhu. Ponovite.

Jednostavnije: Uradite standardan sklek, tako da noge držite pravo.

9# Klizački koraci sa opterećenjem

Postavite druge merdevine paralelno pored prvih na oko dva koraka udaljenosti.
Stanite sa desne strane merdevina držeci (teg, džak ili bugarsku vreću) u rukama.

Desnom nogom a zatim lijevom prelazite iz kocke jednih u kocku drugih merdevina tako da na kraju pokreta završite desnom nogom van desnih merdevina, a lijevom nogom savijenom u vazduhu.

Cijeli pokret prate ruke koje držeći rekvizit prate i pomažu kretnju nogu zaustavljajući se u visini desnog ramena. Ponoviti sve samo na lijevu stranu.

Jednostavnije: Koristite samo jedne merdevine i krećite se sa strane na stranu bez rekvizita u rukama.

Agilnost je najlakše opisati kao sposobnost promjena pravca kretanja u prostoru, te naglih zaustavljanja/usporavanja i ubrzavanja.

Usko je vezana uz ravnotežu i koordinaciju zbog potrebe regulacije prijenosa težišta tijela prilikom tih promjena.

Iz dva je kuta potrebno gledati na agilnost kad govorimo o čuvanju zdravlja.

Prvo, ako nam je ta sposobnost manjkava, može doći do ozbiljnih ozljeda u samom treningu.

Drugo, ako smo već svladali sigurnost za vlastito zdravlje u treningu, nemojmo zaboraviti da se samoobrana jako često oslanja na nagle kretnje kojima želimo spriječiti drugu osobu (napadača) da nas ozlijedi.

Redovno vježbanje i ishrana su neophodni za očuvanje zdravlja organizma. Dnevni unos vode igra ključnu ulogu u tom procesu pa dobro pazite n to.

[adinserter block=”8″][adinserter block=”7″][adinserter block=”6″][adinserter block=”5″][adinserter block=”4″][adinserter block=”3″][adinserter block=”2″][adinserter block=”1″]

Vježbe agilnosti možemo podijeliti u tri kategorije

Predvidljive vježbe agilnosti

Vježbač (sportaš) unaprijed zna koju će kombinaciju pokreta izvesti.

Reaktivne vježbe agilnosti

Vježbač u trenutku treba odgovoriti na pokret drugog vježbača ili znak
trenera.

Eksplozivne vježbe agilnosti

Izvođenje što bržih pokreta nogama.

Zavisno o vašoj fizičkoj spremi trener že odabrati jednu od tri kategorije treninga agilnosti

Zaključak – Trening agilnosti koristi

Trening agilnosti nam koristi za razvijanje: snage, ravnoteže, koordinacije, međumišićne kontrakcije, eksplozivnosti glavnih mišićnih skupina, ukupne tjelesne agilnosti, kinestetičke svjesnosti i eksplozivnosti.

Kao i svaka komponenta koja uključuje fizičku spretnost, agilnost u velikoj mjeri ovisi o kognitivnom elementu, tj. o pravilnom razvoju središnjeg živčanog sustava koji emitira potrebne podražaje, tako da se tijelo može brzo kretati u smjeru i smisao, te tako učinkovito ispuniti cilj.

Nedavne studije su pokazale da agilnost ne zahtijeva samo fizičku sposobnost reagiranja na promjene smjera pri velikoj brzini, već također ima visok perceptivni sadržaj.

Pogledajte kako se izvodi trening agilnosti kod kuće

Preporučujemo

Prati na Google News

drugi upravo čitaju

može te zanimati