Sklekovi: 10 najefikasnijih varijacija sklekova

Postoji veoma jednostavan razlog zbog koga sklekovi odolijevaju vremenu novih vježbi – zato što djeluju!

Sklekovi predstavljaju višezglobnu vježbu koja će pogoditi vaše grudne mišiće (m.pectoralis major et minor), ruke (m.triceps brachii), ramena (m.deltoideus), stomak (mm.Abdominalis) i sve ključne mišićne stabilizatore, koji su odgovorni za pravilno držanje tijela i služe kao potpora mišićima aktivatorima (preventivno djeluju u toku izvođenju pokreta, kako ne bi dolazilo do povreda).

Sklekovi ne podrazumijevaju upotrebu zahtjevne trenažne opreme i mogu se primjenjivati bilo gdje i kada.

Kako biste brzo napredovali i tako što prije vidjeli rezultate, a izbjegli povrede, pratite sljedeće instrukcije:

Pravilan početni položaj – podrazumijeva da glavu držite pravo tako da vrat i kičma budu u neutralnoj poziciji (položaj sličan spavanju na leđima).

Mišići trbuha su aktivni, a donji dio leđa i gluteusi su zategnuti. Kada ste zauzeli pravilan početan položaj, savijanjem u zglobu lakta spustite tijelo tako da grudi dodirnu podlogu i opružanjem se vratite u početni položaj.

  Čokolada i akne: Da li slatkiši utiču na bubuljice?

Najbolji sklekovi – Kako početi raditi sklekove ?

Sklekove izvodite iz pravilnog početnog položaja, u 3 seta po 8 ponavljanja.
Kada se tijelo adaptira na ovaj, početni intenzitet vježbi, poželjne su varijacije u izvođenju sklekova, kako biste učinili ovu sjajnu vježbu još zanimljivijom i izazovnijom.

Mijenjanjem pozicija ruku i tijela opterećenje će se prenositi na različite mišiće, trošiti više kalorija i povećavati cjelokupnu izdržljivost!

Svaku od vježbi izvodite u 2-3 seta po 8-10 ponavljanja.
Spremni ste za izazov? Krećemo!

Sklek – Plank

Početni položaj skleka (šake ispod ramena, ruke ispravljene, stomak aktivan, donja leđa i gluteus stegnut, stopala na prstima).

Držeći gornji dio tijela aktivnim, spustite lijevu ruku na podlakticu tako da lakat bude ispod ramena, a zatim isto to uradite i s desnom rukom.

Sada zadržite položaj plenka u trajanju jednog brojanja (1 sec) Nakon toga vratite jednu ruku na šaku i ispravite je, a zatim i drugu do početnog položaja.

sklekovi

Sklek s penjanjem

Iz početnog položaja, savijajući desnu nogu u zglobu koljena, dovedite je do predjela grudi ostavljajući lijevu nogu iza, opruženu; zatim momentalno napravite promjenu podižući lijevu nogu do grudi a desnu ostavite iza, opruženu.

Kada napravite jednu promjenu nogama, uradite sklek držeći laktove bočno.

sklekovi

Leteći sklek

Prilikom spuštanja, izvedite sklek držeći laktove bočno. Kada se podižete, ispružite desnu ruku ispred, a lijevu nogu odvojite i podignite tako da zauzima uspravan položaj.

Zadržite ovaj položaj u trajanju jednog brojanja. Prilikom svakog dizanja vršite sljedeće promjene:l. ruka- d. noga; d. ruka-l. noga.

sklekovi

Sklek s veslanjem

Zauzmite pravilan početni položaj, oslanjajući se šakama na Kettell kugle ( veće-teže kugle će vam dati osjećaj veće stabilnosti, ali će znatno otežati izvođenje vježbe).

Savijte laktove tako da prolaze iza ramena, držeći ih bliže uz tijelo, a grudi spuštajte ka podu i potiskom nazad vratite se u početni položaj.

  Izbjeljivanje zuba kod kuće: 3 prirodne paste za izbjeljivanje

Savijte lakat lijeve ruke držeći kuglu i podižite je tako da ona dotakne vaša rebra s te strane. Vratite je nazad, a zatim ponovo uradite sklek i potom promijenite stranu podizanja kugle.

sklekovi

Nejednak sklek

Zauzmite pravilan početni položaj. Zatim, oslonite jednu ruku na kuglu koja je horizontalno položena.

Prilikom spuštanja, trudite se da vam torzo ostane prav ( bez uvrtanja), a laktovi se savijaju i prolaze iza ose ramenog pojasa. Uradite po 8 ponavljanja za svaku stranu.

sklekovi

Sklek – Bočni plank

Zauzmite pravilan početni položaj, grudi spuštajte ka podu.

Prilikom dizanja nazad oslanjajte se na desnu ruku i rotiranjem torza u lijevo, pratite pogledom lijevu ruku i istovremeno podižite i lijevu nogu, praveći X položaj tijelom.

Zadržite poziciju u trajanju jednog brojanja i vratite se nazad u početni položaj. Ponovite sve to, samo u suprotnu stranu.

sklekovi

Klizeći sklek

Zauzmite pravilan početni položaj, u lijevoj ruci držite krpu. Polako opružajte lijevu ruku iznad glave, a desnu savijajte dok se grudima tijelo kreće ka podu.

Prilikom podizanja, istovremeno se lijeva ruka vraća ispravljena, a desna podiže tijelo do početnog položaja. Ponovite ovu vježbu 8 puta, jednom, pa drugom rukom.

sklekovi

Sklek – Makaze na balans lopti

Zauzmite pravilan početni položaj, s nogama postavljenim na centar balans lopte.

Dovedite desno koljeno do visine grudi i onda rotirajte trup lagano dok nogu pružate u stranu paralelno s podom.

Tom prilikom izvedite sklek savijanjem u zglobu lakta, trudeći se da budete pravi koliko vam tijelo dozvoljava. Izvedite pokret unazad dok se dižete i promijenite stranu.

sklekovi

Putujući Sklekovi

Zauzmite pravilan početni položaj. Izvedite sklek, nakon čega lijevom rukom idete preko desno, dok istovremeno to uradite i s nogama, dolazeći u novu početnu poziciju. Uradite ponovo sklek i ponovite sve isto u drugu stranu.

sklekovi

Pretklon sklek

Postavite noge na balans loptu i rukama koje su u položaju za sklek priđite što više lopti formirajući položaj pretklona. Savijanjem u zglobu lakta izvedite sklek spuštajući se glavom prema podu. Potiskom nazad vratite se u početni položaj. Ponovite

sklekovi

Preproučujemo i ovo

Pošto vam se svidio članak molimo da ga podijelite

Podijelite ga s prijateljima!

Žao nam je što vam se nije svidio sadržaj. Možete li nam reći zašto?

Pomozite nam da unaprijedimo sadržaj!

Recite nam kako možemo unaprijediti ovaj sadržaj

Supported by TNT Grupacija spot_img

drugi upravo čitaju

Domaći sajtovi za zaradu preko interneta

Ovo su najbolji domaći sajtovi za zaradu preko interneta Lista za one koji nisu sigurni da dovoljno dobro barataju s engleskim jezikom! Zarada preko interneta na...

Koji su najbolji prirodni lijekovi protiv opadanja kose?

Iako je opadanje kose najčešće povezano sa muškarcima, žene također pate od ovog problema – a nažalost gubitak kose kod žena danas je mnogo...

može te zanimati

ŽGARAVICA – Kako liječiti žgaravicu?

Žgaravica vas redovno smara? Otkrijte kako liječiti žgaravicu koje je najefikasnije rješenje za žgaravicu u članku kojeg smo napisali jer nas muči žgaravica. Ublažavanje simptoma...

Kako spriječiti prejedanje tokom praznika i zadržati vitkost linije?

Sezona prazničnih kulinarskih čarolija i uz čeličnu snagu volje, predstavlja veliki izazov za vitkost naše linije. Stoga, važno je znati kako spriječiti prejedanje? Kako spriječiti...

Trening agilnosti DETALJNO

Trening agilnosti je najlakše opisati kao sposobnost promjena pravca kretanja u prostoru, te naglih zaustavljanja/usporavanja i ubrzavanja. Trening agilnosti predstavlja kombinaciju brzine i koordinacije, koja...

Kako dobiti mišićnu masu kod žena

Kako dobiti mišićnu masu kod žena na provjerene i zdrave načine i metode izgradnje išične mase saznajte u ovom poučnom tekstu. Mnoge žene gravitiraju kardio...

Kako GoSlim čaj pomaže u mršavljenju?

Čaj uz čiju pomoć ćete doći do željene figure za ljeto 2022. ! Dijete, treninzi, suplementi, detox programi sigurno ste probali sve kako biste izgubili...

Go Slim Forum

Go Slim forum je pravo mjesto za informisanje o čudesnom čaju za mršavljenje. Go Slim forum donosi iskustva korisnika i pouzdane informacije iz prve...

Zdravo mršavljenje za žene

Pravi sinonim za proljeće poznatiji kao „sve se budi iz zimskog sna“, kako životinje i priroda tako i naše tijelo. Najbolje ćemo probuditi naše tijelo...

Kako spriječiti impotenciju?

Kako spriječiti u impotenciju

Da li je Prostamid Prevara?

Prostamid je čaj koji se koristi za liječnje aporostatitisa i drugih bolesti prostate. On se smatra najprirodnijim i jednim od najefikasnijih rješenja za ove...

Divertikulitis I Divertikuloza

Divertikulitis iDivertikuloza – Uzrok, Simptomi I Liječenje Divertikuloza je prisutnost divertikula u crijevu. Divertikuli su većinom prisutni u debelom crijevu, a najčešće se pojavljuju u...

Bubuljice kako ih prirodno liječiti

Budući da je upravo lice ono što drugi ljudi na nama prvo primijete Razumljivo je da ćemo mu pridavati veliku količinu pažnje, a bubuljice su...

Gnojne bubuljice na licu

Gnojne bubuljice na licu ili pustule su male kvržice na koži koji sadrže tečnost ili gnoj. To su zapravo bubuljice ispunjene gnojem – a...