Contents
Sklekovi predstavljaju višezglobnu vježbu koja će pogoditi vaše grudne mišiće (m.pectoralis major et minor), ruke (m.triceps brachii), ramena (m.deltoideus), stomak (mm.Abdominalis) i sve ključne mišićne stabilizatore, koji su odgovorni za pravilno držanje tijela i služe kao potpora mišićima aktivatorima (preventivno djeluju u toku izvođenju pokreta, kako ne bi dolazilo do povreda).
Sklekovi ne podrazumijevaju upotrebu zahtjevne trenažne opreme i mogu se primjenjivati bilo gdje i kada.
Kako biste brzo napredovali i tako što prije vidjeli rezultate, a izbjegli povrede, pratite sljedeće instrukcije:
Pravilan početni položaj – podrazumijeva da glavu držite pravo tako da vrat i kičma budu u neutralnoj poziciji (položaj sličan spavanju na leđima).
Mišići trbuha su aktivni, a donji dio leđa i gluteusi su zategnuti. Kada ste zauzeli pravilan početan položaj, savijanjem u zglobu lakta spustite tijelo tako da grudi dodirnu podlogu i opružanjem se vratite u početni položaj.
Najbolji sklekovi – Kako početi raditi sklekove ?
Sklekove izvodite iz pravilnog početnog položaja, u 3 seta po 8 ponavljanja.
Kada se tijelo adaptira na ovaj, početni intenzitet vježbi, poželjne su varijacije u izvođenju sklekova, kako biste učinili ovu sjajnu vježbu još zanimljivijom i izazovnijom.
Mijenjanjem pozicija ruku i tijela opterećenje će se prenositi na različite mišiće, trošiti više kalorija i povećavati cjelokupnu izdržljivost!
Svaku od vježbi izvodite u 2-3 seta po 8-10 ponavljanja.
Spremni ste za izazov? Krećemo!
Sklek – Plank
Početni položaj skleka (šake ispod ramena, ruke ispravljene, stomak aktivan, donja leđa i gluteus stegnut, stopala na prstima).
Držeći gornji dio tijela aktivnim, spustite lijevu ruku na podlakticu tako da lakat bude ispod ramena, a zatim isto to uradite i s desnom rukom.
Sada zadržite položaj plenka u trajanju jednog brojanja (1 sec) Nakon toga vratite jednu ruku na šaku i ispravite je, a zatim i drugu do početnog položaja.
Sklek s penjanjem
Iz početnog položaja, savijajući desnu nogu u zglobu koljena, dovedite je do predjela grudi ostavljajući lijevu nogu iza, opruženu; zatim momentalno napravite promjenu podižući lijevu nogu do grudi a desnu ostavite iza, opruženu.
Kada napravite jednu promjenu nogama, uradite sklek držeći laktove bočno.
Leteći sklek
Prilikom spuštanja, izvedite sklek držeći laktove bočno. Kada se podižete, ispružite desnu ruku ispred, a lijevu nogu odvojite i podignite tako da zauzima uspravan položaj.
Zadržite ovaj položaj u trajanju jednog brojanja. Prilikom svakog dizanja vršite sljedeće promjene:l. ruka- d. noga; d. ruka-l. noga.
Sklek s veslanjem
Zauzmite pravilan početni položaj, oslanjajući se šakama na Kettell kugle ( veće-teže kugle će vam dati osjećaj veće stabilnosti, ali će znatno otežati izvođenje vježbe).
Savijte laktove tako da prolaze iza ramena, držeći ih bliže uz tijelo, a grudi spuštajte ka podu i potiskom nazad vratite se u početni položaj.
Savijte lakat lijeve ruke držeći kuglu i podižite je tako da ona dotakne vaša rebra s te strane. Vratite je nazad, a zatim ponovo uradite sklek i potom promijenite stranu podizanja kugle.
Nejednak sklek
Zauzmite pravilan početni položaj. Zatim, oslonite jednu ruku na kuglu koja je horizontalno položena.
Prilikom spuštanja, trudite se da vam torzo ostane prav ( bez uvrtanja), a laktovi se savijaju i prolaze iza ose ramenog pojasa. Uradite po 8 ponavljanja za svaku stranu.
Sklek – Bočni plank
Zauzmite pravilan početni položaj, grudi spuštajte ka podu.
Prilikom dizanja nazad oslanjajte se na desnu ruku i rotiranjem torza u lijevo, pratite pogledom lijevu ruku i istovremeno podižite i lijevu nogu, praveći X položaj tijelom.
Zadržite poziciju u trajanju jednog brojanja i vratite se nazad u početni položaj. Ponovite sve to, samo u suprotnu stranu.
Klizeći sklek
Zauzmite pravilan početni položaj, u lijevoj ruci držite krpu. Polako opružajte lijevu ruku iznad glave, a desnu savijajte dok se grudima tijelo kreće ka podu.
Prilikom podizanja, istovremeno se lijeva ruka vraća ispravljena, a desna podiže tijelo do početnog položaja. Ponovite ovu vježbu 8 puta, jednom, pa drugom rukom.
Sklek – Makaze na balans lopti
Zauzmite pravilan početni položaj, s nogama postavljenim na centar balans lopte.
Dovedite desno koljeno do visine grudi i onda rotirajte trup lagano dok nogu pružate u stranu paralelno s podom.
Tom prilikom izvedite sklek savijanjem u zglobu lakta, trudeći se da budete pravi koliko vam tijelo dozvoljava. Izvedite pokret unazad dok se dižete i promijenite stranu.
Putujući Sklekovi
Zauzmite pravilan početni položaj. Izvedite sklek, nakon čega lijevom rukom idete preko desno, dok istovremeno to uradite i s nogama, dolazeći u novu početnu poziciju. Uradite ponovo sklek i ponovite sve isto u drugu stranu.
Pretklon sklek
Postavite noge na balans loptu i rukama koje su u položaju za sklek priđite što više lopti formirajući položaj pretklona. Savijanjem u zglobu lakta izvedite sklek spuštajući se glavom prema podu. Potiskom nazad vratite se u početni položaj. Ponovite
Preproučujemo i ovo
- Kako dobiti mišićnu masu kod žena
- Trening agilnosti – razvijajte atletske sposobnosti
- Kako se ugojiti zdravo i brzo
- Da li Trbušnjaci Skidaju Salo Sa Stomaka
- Dnevni unos vode: Izračunajte koliko vam je zaista potrebno vode
- Šta je lubrikant?
- Prostamid forum – Sve informacije na jednom mjestu
- Zdravo mršavljenje za žene
- Prostamid čaj cijena
