back to top

Sklekovi: 10 najefikasnijih varijacija sklekova

Postoji veoma jednostavan razlog zbog koga sklekovi odolijevaju vremenu novih vježbi – zato što djeluju!

Sklekovi predstavljaju višezglobnu vježbu koja će pogoditi vaše grudne mišiće (m.pectoralis major et minor), ruke (m.triceps brachii), ramena (m.deltoideus), stomak (mm.Abdominalis) i sve ključne mišićne stabilizatore, koji su odgovorni za pravilno držanje tijela i služe kao potpora mišićima aktivatorima (preventivno djeluju u toku izvođenju pokreta, kako ne bi dolazilo do povreda).

Sklekovi ne podrazumijevaju upotrebu zahtjevne trenažne opreme i mogu se primjenjivati bilo gdje i kada.

Kako biste brzo napredovali i tako što prije vidjeli rezultate, a izbjegli povrede, pratite sljedeće instrukcije:

Pravilan početni položaj – podrazumijeva da glavu držite pravo tako da vrat i kičma budu u neutralnoj poziciji (položaj sličan spavanju na leđima).

Mišići trbuha su aktivni, a donji dio leđa i gluteusi su zategnuti. Kada ste zauzeli pravilan početan položaj, savijanjem u zglobu lakta spustite tijelo tako da grudi dodirnu podlogu i opružanjem se vratite u početni položaj.

Najbolji sklekovi – Kako početi raditi sklekove ?

Sklekove izvodite iz pravilnog početnog položaja, u 3 seta po 8 ponavljanja.
Kada se tijelo adaptira na ovaj, početni intenzitet vježbi, poželjne su varijacije u izvođenju sklekova, kako biste učinili ovu sjajnu vježbu još zanimljivijom i izazovnijom.

Mijenjanjem pozicija ruku i tijela opterećenje će se prenositi na različite mišiće, trošiti više kalorija i povećavati cjelokupnu izdržljivost!

Svaku od vježbi izvodite u 2-3 seta po 8-10 ponavljanja.
Spremni ste za izazov? Krećemo!

Sklek – Plank

Početni položaj skleka (šake ispod ramena, ruke ispravljene, stomak aktivan, donja leđa i gluteus stegnut, stopala na prstima).

Držeći gornji dio tijela aktivnim, spustite lijevu ruku na podlakticu tako da lakat bude ispod ramena, a zatim isto to uradite i s desnom rukom.

Sada zadržite položaj plenka u trajanju jednog brojanja (1 sec) Nakon toga vratite jednu ruku na šaku i ispravite je, a zatim i drugu do početnog položaja.

Sklekovi

Sklek s penjanjem

Iz početnog položaja, savijajući desnu nogu u zglobu koljena, dovedite je do predjela grudi ostavljajući lijevu nogu iza, opruženu; zatim momentalno napravite promjenu podižući lijevu nogu do grudi a desnu ostavite iza, opruženu.

Kada napravite jednu promjenu nogama, uradite sklek držeći laktove bočno.

Sklekovi

Leteći sklek

Prilikom spuštanja, izvedite sklek držeći laktove bočno. Kada se podižete, ispružite desnu ruku ispred, a lijevu nogu odvojite i podignite tako da zauzima uspravan položaj.

Zadržite ovaj položaj u trajanju jednog brojanja. Prilikom svakog dizanja vršite sljedeće promjene:l. ruka- d. noga; d. ruka-l. noga.

Sklekovi

Sklek s veslanjem

Zauzmite pravilan početni položaj, oslanjajući se šakama na Kettell kugle ( veće-teže kugle će vam dati osjećaj veće stabilnosti, ali će znatno otežati izvođenje vježbe).

Savijte laktove tako da prolaze iza ramena, držeći ih bliže uz tijelo, a grudi spuštajte ka podu i potiskom nazad vratite se u početni položaj.

Savijte lakat lijeve ruke držeći kuglu i podižite je tako da ona dotakne vaša rebra s te strane. Vratite je nazad, a zatim ponovo uradite sklek i potom promijenite stranu podizanja kugle.

Sklekovi

Nejednak sklek

Zauzmite pravilan početni položaj. Zatim, oslonite jednu ruku na kuglu koja je horizontalno položena.

Prilikom spuštanja, trudite se da vam torzo ostane prav ( bez uvrtanja), a laktovi se savijaju i prolaze iza ose ramenog pojasa. Uradite po 8 ponavljanja za svaku stranu.

Sklekovi

Sklek – Bočni plank

Zauzmite pravilan početni položaj, grudi spuštajte ka podu.

Prilikom dizanja nazad oslanjajte se na desnu ruku i rotiranjem torza u lijevo, pratite pogledom lijevu ruku i istovremeno podižite i lijevu nogu, praveći X položaj tijelom.

Zadržite poziciju u trajanju jednog brojanja i vratite se nazad u početni položaj. Ponovite sve to, samo u suprotnu stranu.

Sklekovi

Klizeći sklek

Zauzmite pravilan početni položaj, u lijevoj ruci držite krpu. Polako opružajte lijevu ruku iznad glave, a desnu savijajte dok se grudima tijelo kreće ka podu.

Prilikom podizanja, istovremeno se lijeva ruka vraća ispravljena, a desna podiže tijelo do početnog položaja. Ponovite ovu vježbu 8 puta, jednom, pa drugom rukom.

Sklekovi

Sklek – Makaze na balans lopti

Zauzmite pravilan početni položaj, s nogama postavljenim na centar balans lopte.

Dovedite desno koljeno do visine grudi i onda rotirajte trup lagano dok nogu pružate u stranu paralelno s podom.

Tom prilikom izvedite sklek savijanjem u zglobu lakta, trudeći se da budete pravi koliko vam tijelo dozvoljava. Izvedite pokret unazad dok se dižete i promijenite stranu.

Sklekovi

Putujući Sklekovi

Zauzmite pravilan početni položaj. Izvedite sklek, nakon čega lijevom rukom idete preko desno, dok istovremeno to uradite i s nogama, dolazeći u novu početnu poziciju. Uradite ponovo sklek i ponovite sve isto u drugu stranu.

Sklekovi

Pretklon sklek

Postavite noge na balans loptu i rukama koje su u položaju za sklek priđite što više lopti formirajući položaj pretklona. Savijanjem u zglobu lakta izvedite sklek spuštajući se glavom prema podu. Potiskom nazad vratite se u početni položaj. Ponovite

Sklekovi

Preproučujemo i ovo

drugi upravo čitaju

Prosjecna Velicina Penisa

Prosječna veličina penisa? Bez obzira na to je li velik, malen ili taman odgovarajuće veličine, penis ima veliku težinu kada je u pitanju čovjekovo...

Izbjeljivanje zuba kod kuće: 3 prirodne paste za izbjeljivanje

Uz nekoliko trikova izbjeljivanje zuba kod kuće nikada nije bilo lakše. Od proizvoda za izbjeljivanje i tretmana za izbjeljivanje kod zubara zubi vremenom mogu postati...

Kako dobiti mišićnu masu kod žena

Kako dobiti mišićnu masu kod žena na provjerene i zdrave načine i metode izgradnje išične mase saznajte u ovom poučnom tekstu. Mnoge žene gravitiraju kardio...

može te zanimati

Kako ubrzati rast kose uz 15 nevjerovatnih savjeta

Kako ubrzati rast kose? Teško je pronaći rješenje koje zaista djeluje. Prvo, imate proizvode koji obećavaju čudotvoran rast kose za samo nekoliko nedjelja. Zatim,...

Kako ukloniti celulit?

Celulit je izraz kojim se opisuje specifičan kozmetički problem. Koža zahvaćena celulitom ima grudvice, izbočine i udubljenja i nije glatka, ravna i zategnuta. Ovakav izgled...

Kako se ugojiti zdravo i brzo

Kako se ugojiti zdravo je pitanje sa hiljadu odgovora na googlu. U nastavku pročitajte moje uputstvo iz iskustva. Često čujemo pitanje 'Kako da se zdravo...

5 važnih činjenica o dijabetesu koje svako mora znati

Prema nekim podacima, u svetu preko 420 miliona ljudi boluje od dijabetesa, dok svake godine od ove bolesti premine njih oko 1,5 miliona. I pored...

Držanje tela – Iznenađujuće činjenice koje niste znali

Držanje tela: Ključ za Zdravlje i Samopouzdanje U modernom svetu gde većina ljudi provodi veći deo svog vremena sedeći za radnim stolom, ispred ekrana ili...

Lasersko uklanjanje dioptrije za vraćanje vidne oštrine?

Lasersko uklanjanje dioptrije za vraćanje oštrog i jasnog pogleda na svijet oko sebe U vremenu punom raznih ograničenja, najteže padaju ona uzrokovana zdravstvenim problemima. Borba...